自宅でおすすめの筋肉トレーニングプログラム
鍛えたい部位でも人気の高い「胸」と「腕」の筋トレ・プログラムを紹介。自宅で効果的な筋トレ方法も必見です！
大胸筋を鍛える最強筋トレプログラム
大胸筋を鍛える最強筋トレプログラムはこれだ！
大胸筋・筋トレ１種目 インクライン・プッシュアップ
まずは発達しにくい大胸筋の上部を鍛えましょう。
３セット×限界回数
大胸筋・筋トレ２種目 プッシュアップ
大胸筋・三角筋（前部）・上腕三頭筋をバランスよく鍛えます。
３セット×限界回数
大胸筋・筋トレ３種目 ワイドスパン・プッシュアップ
大胸筋をピンポイントで鍛えます。 筋力が強い人はプッシュアップバーを使用して行うとハードなトレーニングになり、より大胸筋を効果的に刺激する事ができます！！
２セット×限界回数
大胸筋・筋トレ４種目 手押し
大胸筋をピンポイントで刺激するトレーニング。 両手を合わしてギューっと押し合い、大胸筋をしっかりと収縮させます。 息をゆっくり吐きながら１０秒間手を押し合うようにしましょう。 最後にしっかりと大胸筋を追い込んで終了。
２セット
最大筋力を変えて行う、筋力トレーニング５週間プログラム
筋トレにとって毎回同じ筋力トレーニングを繰り返すマンネリ化は御法度。常に筋肉に変化を与えておかないと筋肉の成長はストップしてしまいます。ここで紹介する筋力トレーニング法を定期的に取り入れ筋肉の成長を最大限に促せ！！
１～２週目
この一般的なレップ＆セットで行った場合、最大筋力の６０～７５％しかつかっていない。
１０～１２レップで５セット
２～３週目
この週に最大筋力を１００％つかうためにレップ数を最大限まで増やします。よって限界回数までレップを繰り返して行い５セット行います。限界回数まで行うことにより筋力を１００％つかう事ができます。
限界回数 ５セット
４～５週目
オーバーワークを避けるためと疲労している筋肉の負荷を和らげ休めるために、８レップ３セットまで強度を落とします。必ずトレーニング強度を落とすようにしましょう。 初心者の場合「１週でも強度を減らしたら筋肉が落ちてしまうのではないか？」など不安になりがちですが、疲労が溜まりオーバーワークになってしまうと間違いなく筋肉は痩せてしまいます。 しっかりと疲労を抜くことが筋肉にとって非常に重要なことなのです。
８レップ ３セット
スピードトレーニング
１５秒で出来るだけの回数を行い３０秒休憩する。これを５セット行います。この筋力トレーニングが楽にこなせるようになったら負荷を大きくするために２０秒で出来るだけの回数を行い２５秒休憩する。このような感じで筋力トレーニングに慣れたら時間を５秒伸ばし休憩を５秒短くしていく。 この筋力トレーニングの場合、持久力をつける筋トレに近いのだが、数週間に一度はこのような持久系の筋力トレーニングを摂り入れることで筋肉に新たな刺激が加わり筋肥大にも大きな成果を上げることができる。
※レップとは回数のことです。
最初の３ヶ月間は全身トレーニングで体の基礎筋肉をつけていく！
筋トレを始めた３ヶ月間は１回のトレーニングで全身を鍛える方法をとろう。 １回のトレーニングで全身を鍛える方法を行うことで、トレーニングボリュームが適度となり効果的に筋肉を発達させることができる
最初の３ヶ月は全身トレーニング
分割法などのテクニックは必要ない。筋トレを始めた３ヶ月間は１回のトレーニングで全身を鍛える方法をとろう。 そして筋トレの感覚を体が覚えてくれば分割法を取り入れトレーニングレベルを上げていくのが効果的だ！ 初めから分割法を取り入れるほうが効果的と思うかもしれませんが、分割法はトレーニングボリュームが多く、トレーニングをこれから始める人には刺激が強過ぎオーバートレーニングになってしまう。こうなってしまうと筋肉は細くなってしまう可能性があるからです。 最初の３ヶ月間は１回のトレーニングで全身を鍛える方法を行うことで、トレーニングボリュームが適度となり効果的に筋肉を発達させることができる。
全身トレーニングプログラム１週目
・１週目 月：筋トレ 火：休養 水：休養 木：筋トレ 金：休養 土：休養 日：筋トレ
月、木、日曜日
全身トレーニングプログラム２週目
・２週目 月：休養 火：休養 水：筋トレ 木：休養 金：休養 土：筋トレ 日：休養
水、土曜日
全身トレーニングプログラム
１～２週目を１サイクルとしているので、２週目が終われば、また１週目からのスタートとなります。 「休養が多すぎない！？」と思うかもしれませんが全身トレーニングの場合、しっかりと休養を入れてトレーニングすることが重要なのです。 あと精神的にも楽になり、より１回のトレーニングに集中でき効果的なのです。
全身のトレーニングメニュー
最初の３ヶ月はトレーニングに慣れるためにも少ない種目で体幹筋を中心としたトレーニングを行い、体をつくっていきます。 最初は無理をせず、筋トレの感覚を身に付けていくことが重要です!
ダンベルスクワット
スクワットはお尻の筋肉（大臀筋）と背中の筋肉（脊柱起立筋）も同時に強化できる種目です。全身運動に近い種目なのでインターバルは２～３分と呼吸が整うように長めに取るようにしましょう。
５セット ８～１０レップ
腕立て伏せ
呼吸のとり方は非常に重要なのでしっかりチェック！ ・体を下ろしながら息を吸いボトムポジションで息を止め１カウント静止します。 ・息を吐きながら体を上げトップポジションに戻り１～２カウント静止して体を下ろす
３～５セット 限界回数
バックエクステンション
頭に両手をかけ、うつ伏せになります。 背中を軽くアーチさせ胸と両足を軽く浮かせときましょう。 息を吐きながら、胸を張る感じで上体と足を上げます。 上体を上げたらワンテンポ静止し、しっかりと筋肉を収縮させるようにします。 息を吸いながらスタートポジションに戻り、動作を繰り返します
３セット 限界回数
ダンベルカール
・両方同時に持ち上げる ・スタートポジションでは肘を軽く曲げておく ・重力に逆らいゆっくりダンベルをおろす ・息を吐きながらダンベルをあげる ・息を吸いながらダンベルをおろす
３セット ８～１０レップ
クランチ
腹筋種目はスピードを付けて行いがちになりますが、ゆっくりとしたスピードでしっかりと筋肉を収縮させるようにしよう。
３セット 限界回数